מאת שיזף כהן מטפלת ברפואה סינית למשפחה
הלילה הוא הזמן החשוב ביותר לשינה!
בשינה אנו אמורים להיות במצב של צום ובמצב טבעי שכזה, רמות האינסולין יורדות ומאפשרות לרמת המלטונין לעלות.
בזמן שנת הלילה ומרדת החשיכה מופרש מבלוטת האצטרובל הורמון המלטונין, נקרא גם "הורמון החושך" מכיוון שרק חושך יכול לגרום לבלוטה לייצרו.
הוא משפיע על תהליכים חיוניים בגוף:
- דרך השפעתו על יותרת המוח מבקר את הפרשת הורמוני הרבייה שלנו, וכן בהשפעתו על זו משפיע על ייצור הורמון הגדילה
- משפיע על תפקוד מערכת העיכול
- מאזן את חום גופנו
- נוגד חמצון
- מחזק את המערכת החיסונית
- מעודד ריפוי פצעים וחיוני לעור שלנו
- נוגד חמצון ומעכב תהליכי הזדקנות
ישנם מספר גורמים אשר יפחיתו ויעכבו את הפרשת המלטונין כמו:
סוכרת לא מאוזנת ו/או ערכי סוכר גבוהים בדם, עבודה לילית, נטילת כדורי שינה ותרופות פסיכיאטריות, ומחלות כגון: אלצהיימר ודמנציה, מחלה זיהומית, סרטן, ובעיות לבביות
ברפואה הסינית הרעיון של שינה נורמלית מבוטא במונח הסיניAN MIAN , שפירושו שינה שלווה בעיניים עצומות.
השינה חיונית כדי לחדש את מלאי ה YIN בגוף. ולאו דווקא היא רק במובן של מנוחה והפסקת הפעילויות, אלא למעשה זו צורה שונה של הוויתנו. בשינה ובשעות הלילה ה YANG מתאסף ונכנס לעולם של ה YIN, עולם של תחושות ואינטואיציות. לעומת העולם של זמן היום, שנשלט ע"י פעילויות אקטיביות וע"י מחשבה אנליטית.
(בתפישה הסינית ישנה חלוקה בסיסית בין YIN ו YANG, שני הפכים שמשלימים זה את זו.
ה YIN מייצג את הנקבה, ירח, קור, חומר, חושך, לילה, פנים והתנועה כלפיי פנים ועוד.
ה YANG מייצג את הזכר, שמש, חום, אנרגיה, אור, יום חיצון והתנועה כלפיי חוץ ועוד.. )
ברפואה הסינית הרבה מבעיות השינה קשורות לחלק בנפש שמשוייך ללב (SHEN) מתחים רגשיים, חרדות, דאגות, דיכאון, פחדים וההשפעות של המתחים והלחצים היומיומיים יכולים להשפיע על השינה.
לפי הבנה זו, ישנה חשיבות עצומה לשעות היממה השונות (לשעון הביולוגי שלנו ) בהבנה זו יש לכל איבר בגופנו שעתיים קבועות ביממה בהן הוא בשיאו ובאחרות יהיה בשפל, ולכן ישנה חשיבות למתי לאכול, מתי להתאמן, ומתי לישון- השעות החשובות ביותר לשינה הן בין 21-05:00, אלו השעות בהן ה YIN והדם מתחדשים ומחלימים, זהו זמן למנוחה טוטלית של הגוף וחלימת חלומות, זמן של החלמה פיזית ונפשית כאחת.
בעיות שינה בחלוקה למצבי עודף ומצבי חסר:
1. הפרעת שינה מעודף בלב ובכבד
גורמים: צריכה מוגזמת של מזונות בעלי אנרגטיקה חמה ( מזונות מתובלים מדי ו או מטוגנים, צריכת אלכוהול מוגזמת, אכילה מרובה של בשר אדום) ובעיות רגשיות כמו חרדות, דאגות תמידיות מצב של כעס מתמשך, נטירת טינה, כעס מודחק, תסכול ודכאון רגשות אלו לאורך תקופת זמן ארוכה יכולים להוביל לתקיעות צ'י ולאורך שנים יתפתחו למצב של עודף במרידיאני הכבד והלב
תסמינים: נדודי שינה חלומות הטורדים את השינה, חרדות, אי שקט, תחושת נסערות, תחושת חום בעיקר בחזה ובפנים, פלפיטציות,נדודי שינה עם חלומות מרובים שטורדים את השינה, עצבנות, נטייה להתפרצויות זעם, סחרחורות, צמא, אי שקט, תחושת חום בעיקר בראש, כאבי ראש
עקרון טיפולי: להרגיע את הנפש, לסלק עודפי חום ולהשרות שינה
2. הפרעת שינה הקשורה לעודף בקיבה
גורמים: אכילה מאוחרת בלילה, צריכה מוגזמת של תזונה חמה ( מטוגן, מתובל מדי, בשר אדום, צריכת אלכוהול), ועישון (לטבק אנרגטיקה חמה). רגשות כמו כעס, תסכול ונטירת טינה אף הם יפגעו וישפיעו על תפקוד הקיבה
תסמינים: נדודי שינה עם דאגות ללא הרף, שינה לא שקטה, התעוררויות מרובות, סיוטים, צרבות, צמא גדול עם רצון לשתייה קרה, אי שקט, דימום מהחניכיים, כיבים בפה
עיקרון טיפולי: לסלק עודף מהקיבה, ולהכווין בחזרה את צ'י הקיבה מטה, להשרות שינה
***** חשיבות גדולה בלימוד הרגלי אכילה נכונים מבחינת שעות אכילה כמויות ובחירת המזונות.*****
3. הפרעות שינה מחסר דם במרידיאני הטחול הלב והכבד
גורמים: איבוד דם רב כמו בלידה או פציעה וניתוח, תזונה צמחונית (ולא מוקפדת) שמובילה לאנמיה. עצבות, צער, חרדות ודאגות לאורך זמן יכולים להטריד את הנפש ויפגעו בתפקוד הלב מכיוון שהלב שולט בדם זה יוביל לבסוף לחסר דם של הלב בנוסף חרדות, דאגות, עצבות ואבל ממושכים משפיעים על הלב ויכולים לגרום לחסר דם של הלב. הדאגה והעצב יכולים להשפיע גם על הכבד ולגרום לחסר דם של הכבד.
תסמינים: נדודי שינה מלווים בדאגות, חלומות רבים שטורדים את השינה, חרדות, חיוורון, חולשת שרירים ועייפות, אולי יהיו סחרחורות וורטיגו, פלפיטציות, זיכרון לקוי ושכחנות, תחושת נרגנות ומירמור, דכאון, נטייה לבהלה, הזעות לילה, צמא, יובש בפה ובגרון.
עיקרון טיפולי: לוודא אם יש חסרי ברזל ו B-12להשלימם ולהקפיד על תזונה מחזקת ומזינה, להרגיע את הנפש ולהשרות שינה
4. הפרעות שינה מחסר YIN של הכליות והכבד
גורמים: עבודת יתר במשך תקופה ארוכה של כמה שנים מחלישה את הכליות, איבוד דם במשך תקופה ארוכה ( למשל כמו במנורגיה – דימום ווסתי מוגבר) שיכול להחליש את דם הכבד (חסר YIN הכבד נובע מחסר דם הכבד) , אשר יוביל בעקבות זאת לחולשת ה YIN של הכליות
תסמינים: נדודי שינה, ביעותי לילה, הזעות לילה, יובש בגרון, עצבנות, הססנות, יכול להיות חריקת שיניים, יכול להיות גם תחושת מתח בשרירים.
עקרון טיפולי: (**לוודא שאין חסרים אותם יש להשלים כברזל ו B-12**)להזין YIN ולהשרות שינה
המלצות תזונתיות
ישנם מזונות המעודדים דלקת בגוף שלנו (משמשים "מזון" לדלקת עצמה). ביניהם נמצא: מזונות מעובדים, מונוסודיום גלוטומט (למשל באבקת מרק וחטיפים מלוחים), מוצרי חלב, מוצרים המכילים גלוטן(כגון לחם, מאפים, פסטה) וסוכר. על כן - חשוב להשתדל להמנע מלצרוך מזונות אלו המנעו משתיה מתוקה ! היא מכילה כמויות גבוהות של סוכר
המנעו מעישון ומצריכת אלכוהול.
העדיפו לצרוך אוכל שהכנתם בעצמכם, איכלו דגנים איכותיים (אורז שחור, כוסמת, קינואה). העדיפו אוכל בעל ערך הגליקמי נמוך (ירקות וחלבונים). ירקות בשפע, דגנים איכותיים (אורז שחור, כוסמת, קינואה) וקטניות (עדשים, שעועית מאש ואזוקי). הקפידו על שתיה מרובה של מים וחליטות צמחים טבעיות ללא קפאין. ארוחות מסודרות בשעות קבועות והמנעו מנשנושים. השתדלו שהארוחה האחרונה שלכם תהיה עד השעה 19:00 בערב ואף רצוי להקפיד שיפרידו בין ארוחה זו לשנת הלילה לפחות 3 שעות. ולסיכום הקפידו והכניסו פעילות גופנית לשגרת היומיום, הנעת הדם בגוף עוזרת לפינוי פסולת מהגוף והחלמה של תחלואים שונים. דאגו לישון שנת לילה טובה, ישנה חשיבות עצומה לשעות בהן אנו ישנים, ולכן השתדלו להיות במצב שינה כבר בשעה 23:00 ( השעות המשמעותיות ביותר לשינה הן בין 21-03:00 !).
ומה עוד יכול לעזור לנו להתכנס לשינה איכותית? לתרגל במיטה כל לילה 10 נשימות עמוקות ובטניות- שאפו עמוקות והרגישו כיצד הנשימה מתמלאת ויורדת לבטן וממלאת אותה, ובנשיפה בסדר הפוך כך התרכזו ותרגלו 10 פעמים השתדלו להמנע מהרדמות מול הטלויזיה. האור הכחול מהמסך מונע את הפרשת המלטונין ובכך נפגמת איכות השינה, מה שישפיע על החיוניות במהלך היום הבא ותחושו עייפים